| この記事を読んでわかること ・ 初心者が70kmを走る際には入念な準備が必要 ・ 消費カロリーや所要時間を把握して計画を立てる ・ 自転車の種類や装備選びで快適さが大きく変わる ・ しまなみ海道は初心者にもおすすめのサイクリングスポット。 体験談や口コミを参考 に、無理のない挑戦を心掛ける |
ロードバイク初心者にとって70kmは未知の領域。希望と不安が入り混じり、なかなか踏ん切りがつかないもの。そういう私も最初はそうでした。
でも、ご安心ください。そんなあなたのために、ロードバイク初心者が70km走行を成功させるためのコツやノウハウなどを網羅した完全ガイドになっております。必要な準備、70kmを走り切るためのトレーニング方法、消費カロリー、そして自転車が好きな方なら一度は走ってみたい「しまなみ海道」の楽しみ方まで、具体的な方法を網羅しています。また、自転車選びで迷っている方も必見です！さあ、憧れのロングライドへ出発しましょう！
ロードバイク初心者、70kmに挑戦！
ロードバイク初心者70km：準備編
①必要な装備
ロードバイク初心者が、安全かつ快適に70kmを走行するためには、装備が非常に重要です。具体的には、ヘルメット、グローブ、ウェア、シューズ、修理キット、ライトなどの用意が挙げられます。
これらの装備は、走行中のトラブルや疲労を軽減し、安全性を高めます。さらに、ヘルメットやグローブは事故や転倒時の怪我を防ぎ、ライトや反射材は夜間走行での視認性を高めます。
また、サイクリングウェアは吸汗速乾性に優れており、長時間の運動でも快適さを維持します。
②自転車の選び方
初心者に適したロードバイクを選ぶには、フレームサイズ、各パーツ、予算を考慮する必要があります。フレームサイズが体格に合わないと疲れやすくなり、快適さが損なわれます。
購入時には必ず試乗を行い、自分に合ったものを選びましょう。また、軽量なアルミフレームやカーボンフレームは長距離走行に適しています。また、ギヤはシマノやカンパニョーロなどの信頼性の高いメーカーのパーツが装着されているバイクを選ぶとよいでしょう。
たいていの初心者向けモデルには操作が簡単なギアシステムが採用されています。購入するときは、よくいろいろなことを聞いてみてください。
③70kmルートの選定
ルート選びは走行の成否を左右します。初心者には、交通量が少なく、勾配が緩やかなルート（たとえば、河川敷など）がおすすめです。さらに、休憩ポイントや補給ポイントが適切に配置されていることも重要です。
ツーリングでは、しまなみ海道のように、自転車専用道が整備されているルートは初心者でも安心して走行できます。地図アプリを活用して事前にルートを確認し、距離や高低差を把握しておくことで、無理のない計画を立てることができます。
④前日までの準備
走行前日には、自転車の点検や持ち物リストの確認、十分な睡眠、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。これにより、当日のコンディションを調整することができます。
特にタイヤの空気圧やブレーキの効き具合、チェーンの潤滑状態を確認しておくことが重要です。また、水分補給用ボトルや補給食を準備し、緊急時に備えて予備のチューブや工具も携帯しておきましょう。
食事ではエネルギー源となる炭水化物を多めに摂取し、体力を十分に蓄えておくことが推奨されます。
ロードバイク初心者70km：トレーニング編
①目標設定
初心者が70kmの距離を走るには、無理をせず段階的に目標を設定することが大切です。たとえば、最初は10kmや20kmといった短距離からスタートし、毎回少しずつ距離を伸ばしていく方法がおすすめです。
このアプローチにより、体力や筋力を徐々に向上させ、無理なく目標を達成できます。また、具体的な目標として、「1カ月後に50kmを走る」「3カ月後に70kmを達成する」といった期間を区切った目標を設定すると効果的です。
最初に頑張りすぎて、長続きしないケースが多いですので、比較的小さな目標を立てて、コンディションの様子を見ながら設定を調整していきましょう。
②トレーニングプラン
トレーニングプランでは、週ごとに走行距離と強度を増やすと同時に、適切な休息日を設けることが重要です。たとえば、1週間に２～3日間のトレーニング日を設定し、トレーニングの次の日は1日の完全休息日を挟むサイクルを取り入れると、疲労回復と筋力向上のバランスが取れます。
また、まとまった時間の取れやすい週末等には、実際に40kmや50kmといった長距離走行を試み、実戦形式の練習を行うことが効果的です。このような計画的で段階的なトレーニングが、実際の70km走行に向けての準備として非常に重要です。
③トレーニングメニュー例（週単位）
| トレーニング期間 | 距離 | １日の練習時間 | トレーニングの目的 |
|---|---|---|---|
| １週目〜３週目 | 30km × 3日 | 1.5時間 | 長時間ライドの感覚を体験する |
| 2週目以降 | 40〜50km × ３日 | １日の練習時間: 2～2.5時間 | 効率的なペダリング、70km走破の感覚を養う。給水・補給食のタイミング、取り方を学ぶ。 |
④ペース配分・トレーニング強度
長距離走行では一定のペースを維持することが鍵となります。トレーニングの強度は、「呼吸がきつい」「呼吸が楽」というような主観的な目安をするのではなく、心拍数（脈拍数）を強度の目安にするとトレーニング効果のモチベーションも上がり、おすすめです。
トレーニング時は腕や胸部に装着して心拍数を測れる心拍計などを必ず使用しましょう。GPSが付いたスマートウォッチでも心拍数が計測できるといわれていますが、精度はそんなに高くありません。正確に計測するには、スポーツ専用の心拍計がベストチョイスです。
さらに、初心者は心拍数やケイデンス（1分間のペダル回転数）を意識しながら、過度な負荷を避けることが重要です。たとえば、最初の20kmは軽いギアを使い、余裕を持ってペダルを回すことで後半の疲労を軽減できます。ケイデンス（1分間のペダル回転数）を毎分60–90回転に保つことで、筋肉への負担を分散し、効率的な走行が可能になります。
心拍数は、最大心拍数（これ以上心拍数が上がらない上限）の60～80%でトレーニングできるよう注意します。最大心拍数は下記の計算式で簡単に把握できます。
| ★トレーニング心拍数 |
|---|
| 最大心拍数の目安 → 220-年齢 例）30歳の方 220-30=190拍/分 60% → 114拍/分 80% → 152拍/分 心拍数をモニターして、心拍数が下記の範囲になるよう、ケイデンス（1分間のペダル回転数）やペースを調整します。 ※ ケイデンス（1分間のペダル回転数）を測定するには「サイクルコンピュータ」を装着してください。 |
⑤補給食
長距離走行中には適切なタイミングでエネルギー補給を行うことが不可欠です。補給食としては、エネルギージェル、バナナ、ナッツ類、チョコレートバーなど、簡単に摂取できる食品が適しています。一般的には、走行開始から1時間ごとに補給を行うと良いでしょう。また、飲み物としてはスポーツドリンクや水に加え、電解質を補給できるタブレットを準備することで脱水症状を防ぐことができます。
⑥トラブル対策
長距離走行ではパンクやチェーン外れといったトラブルが発生する可能性があります。これに備えるため、基本的な修理技術を身につけておくことが大切です。具体的には、チューブ交換の手順やチェーンはずれの修復方法を事前に練習しておきましょう。また、ツールキットや予備のチューブを携帯することで、トラブル発生時にも落ち着いて対応できるようになります。
ロードバイク初心者70km：実践編
①当日の注意点
走行当日は、まず天候の確認を徹底しましょう。雨が予想される場合には防水性のあるウェアやバッグを用意し、暑い日には通気性の良い服装を選ぶことが重要です。また、朝食にはエネルギーを補給できる炭水化物中心の食事を摂ると良いでしょう。さらに、水分補給の計画を立て、ボトルに十分な量の飲み物を準備しておくことも欠かせません。
②70km走行時の注意点
長距離走行中は、適切なペース配分とこまめな休憩が重要です。たとえば、10–15kmごとに5–10分程度の休憩を挟むことで、体力の消耗を抑えることができます。また、休憩時にはストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐすことが推奨されます。走行中は常に周囲の交通状況を確認し、安全を最優先に行動してください。
③トラブル発生時の対処法
走行中にパンクや機材トラブルが発生した場合は、落ち着いて対応することが大切です。事前に練習したチューブ交換やチェーン修復の手順を活用し、迅速に修理を行いましょう。また、携帯電話や地図アプリを活用して最寄りのサポートポイントや自転車店を探すことも有効です。
④走行後のケア
走行終了後には、必ずストレッチやマッサージを行い、筋肉の疲労を緩和しましょう。また、タンパク質を含む食品やスポーツドリンクで栄養を補給し、体の回復を促進します。さらに、自転車の点検と清掃を行い、次回の走行に備えることも忘れないようにしましょう。
ロードバイク 70km：消費カロリーと時間
ロードバイク 70km：消費カロリー計算
①計算方法
ロードバイクでの消費カロリーは、基礎代謝、運動強度、走行時間、体重などを考慮して計算されます。一般的な目安として、METs値（運動強度）を使用し、「消費カロリー = METs値 × 体重(kg) × 時間(h)」の計算式を活用します。
自転車の目安 3.5～6.8METs(健康づくりのための身体活動基準 2023より抜粋)
②平均的な目安
平均時速20kmで体重60kgの人が70kmを走行すると、約1500–1800キロカロリーを消費するとされています。この数値は、走行中の速度や勾配、風向きによって変動することがありますが、おおよその目安として把握しておいてください。
③ロードバイク 70km：所要時間
④所要時間の目安
初心者が平均時速15–20kmで走行すると、70kmの距離は約4–5時間程度で完走できます。休憩・食事を含めた所要時間は6–7時間とできれば安心です。到着が日没にならないように、スタート時間を計算することができます。
⑤時間の変動要因
所要時間はルートの勾配や風向き、交通状況によって大きく影響を受けます。事前にルートの難易度や予想される天候を確認しておくことが重要です。
⑥時間短縮テクニック
効率的な走行を目指すためには、ペースやケイデンス（1分間のペダル回転数）の調整を活用することが有効です。特にケイデンス（1分間のペダル回転数）を一定にすることで、疲労を蓄積予防することが可能です。ムラなく一定のペースでペダルを回すことがバテない重要なテクニックです。風向きや傾斜などの条件の時は、ケイデンス（1分間のペダル回転数）が一定になるようにギヤを選択するテクニックを知っていれば、疲労を最小限に抑えることができ、時間を短縮することに大きく貢献します。
ロードバイク vs ママチャリ・クロスバイク：70km走行
ママチャリで70km：メリット・デメリット
①メリット
ママチャリは安定性が非常に高く、特に短距離の移動や日常の買い物、通勤通学に適しています。その頑丈な構造と広いサドルにより、乗り心地が良いと感じる人も多いです。また、荷物を運ぶためのバスケットや荷台が標準装備されているため、実用性が高いのも特徴です。自転車の初心者や運動が得意でない人でも扱いやすい設計が魅力です。
②デメリット
一方で、ママチャリは長距離走行にはあまり向いていません。その重いフレーム構造はペダルを漕ぐ際に大きな力を必要とし、坂道や長距離では大きな負担となります。また、速度を出すためのギア比が限られているため、70kmといった距離を走る場合、早く走ることができないためロードバイクやクロスバイクと比べて圧倒的に時間がかかります。さらに、タイヤの太さや摩擦が走行効率を低下させる要因となり、快適さに欠けることが課題です。
クロスバイクで70km：メリット・デメリット
①メリット
クロスバイクは、ロードバイクとマウンテンバイクの特性を融合した設計により、快適性と速度性能のバランスが取れた自転車です。軽量なフレームと細めのタイヤを装備しており、舗装道路での走行に優れています。
また、直立した乗車姿勢が可能な設計のため、初心者でも長時間の走行が比較的快適に行えます。70km程度の距離であれば、ロードバイクほどの専門性がなくても十分に対応可能です。さらに、価格もロードバイクに比べて比較的手頃であるため、コストパフォーマンスに優れていると言えます。
②デメリット
ただし、クロスバイクは本格的な長距離走行において、ロードバイクほどの軽量性や効率性を持たない点がデメリットとなります。特に坂道や風の抵抗が強い場合には、ロードバイクのような前傾姿勢が取りにくいため、高速性能を発揮することが難しくなることがあります。
また、専用の走行姿勢ではないため、より速いペースを求める場合には疲労感が増加しやすい点も課題です。長距離走行を重視する場合には、用途に合わせた改造や装備の追加が必要になることもあります。
ロードバイクで70km：メリット・デメリット
①メリット
ロードバイクは、軽量で空気抵抗を最小限に抑える設計が施されており、長距離走行に最適な自転車です。その細いタイヤと高効率なギアシステムにより、少ない力でスピードを出すことができます。70kmの距離を走る際には、最も効率的かつ快適な選択肢として、多くのサイクリストに支持されています。
また、ドロップハンドルの形状が空力効果を高め、長距離をより速く、体力を温存しながら走行することを可能にします。これらの特徴は、特に坂道や高速巡航が必要な場面で力を発揮します。
②デメリット
一方で、ロードバイクの最大のデメリットは、初期コストが高いことです。高品質なモデルになると、数十万円の価格帯に達することも少なくありません。また、細いタイヤは舗装道路では有利ですが、砂利道や悪路では安定性が損なわれる場合があります。
さらに、初心者には独特の乗車姿勢や操作方法に慣れるまで時間がかかることが課題となるでしょう。しかし、これらのデメリットを克服すれば、ロードバイクは長距離走行における最高の選択肢となります。
しまなみ海道でのツーリング情報
初心者向けのしまなみ海道のおすすめルート
詳しい情報は、こちらから↓
しまなみSPOT(しまなみ海道ポータルサイト)
しまなみ海道サイクリング
サイクリスト憧れのコースといえば、しまなみ海道が有名です。今回のテーマがロードバイクで70kmを走るということだとしたら、しまなみ海道は素晴らしい景観を眺めながらツーリングを楽しみたい方にとって、一度でも走りたいコースのひとつでしょう。
しまなみ海道は、皆さんがご存じの通り初心者から上級者まで楽しめるサイクリングコースとして有名です。ここをはじめて走る計画をしている方には、短い区間ごとに分割して走るルートがおすすめです。
例えば、尾道から向島、因島、生口島の順に進むルートは、休憩スポットが多く景色を楽しみながら無理なく走行できます。橋を渡る際には自転車専用道が整備されており、安全性も高いです。初心者が気を付けるべきポイントとしては、風が強い日には橋の上でバランスを崩さないように注意することや、事前にルートマップを確認しておくことが挙げられます。
日帰りツーリングの計画と楽しみ方
日帰りでしまなみ海道を楽しむ場合、計画的なスケジュールが重要です。初心者の場合、70kmを走るには約6〜8時間を見込むと安心です。途中での食事や観光を楽しむ時間も考慮し、余裕を持ったプランを立てましょう。
例えば、生口島の瀬戸田エリアでは、地元名物のレモンを使用したスイーツを楽しむことができます。また、フェリーを活用することで、体力に合わせた柔軟な移動が可能です。景色を楽しみながら走ることを目的にすることで、達成感と満足感が得られます。
しまなみ海道ツーリングを成功させるポイント
しまなみ海道でのツーリングは、しっかりとした準備が不可欠です。初心者の場合、まず自転車の点検を行い、タイヤの空気圧やブレーキの効き具合を確認しておきましょう。また、適切な服装として、動きやすく吸汗速乾性のあるサイクリングウェアを選ぶことが推奨されます。途中での休憩ポイントを事前に調べ、こまめに水分補給とエネルギー補給を行うことが大切です。
さらに、スマートフォンのナビ機能や地図アプリを活用して迷わないようにすることもポイントです。これらの準備を整えることで、しまなみ海道でのツーリングをより快適に楽しむことができるでしょう。
口コミと実体験
しまなみ海道ツーリング体験談
しまなみ海道ツーリング体験談をQ&A形式でまとめてみました。ご参考にしていただければと思います。
Q1: しまなみ海道は初心者でも楽しめる場所ですか？
A1: はい、多くの初心者が「景色が美しく、初心者でも楽しめるルート」という感想を述べています。しまなみ海道は初心者から上級者まで楽しめるサイクリングスポットで、整備された自転車専用道や美しい景観が魅力です。
Q2: 日帰りツーリングを予定していますが、注意点はありますか？
A2: 日帰りを予定している場合、初心者が直面しやすい問題として「ルートの選択」や「フェリーの利用方法」が挙げられます。事前にルートマップを確認し、移動に必要な時間やフェリーのスケジュールを把握しておくことが重要です。
Q3: ツーリング中にモチベーションを維持するにはどうすれば良いですか？
A3: 「休憩スポットでのグルメを楽しむ」ことがモチベーションを維持する一つの方法です。例えば、地元の名物料理やスイーツを楽しむことで気分転換ができ、走行の疲れを癒すことができます。
Q4: 初心者でも、しまなみ海道を無理なく楽しむ方法はありますか？
A4: 初心者がしまなみ海道を楽しむためには、観光を兼ねた計画を立てることが有効です。途中の観光スポットや写真撮影ポイントを巡ることで、無理なく楽しい時間を過ごすことができます。
初心者が感じたメリットと課題
Q1: ロードバイクで長距離を走るメリットは何ですか？
A1: 長距離を走ることで得られる達成感や体力の向上が挙げられます。初心者でも70kmを走り切った時の満足感は大きく、自己成長を感じることができます。
Q2: 初心者が直面する課題にはどのようなものがありますか？
A2: 「坂道での走行が予想以上にきつかった」「適切な装備がないと快適さに大きな差が出る」といった課題が報告されています。特に初心者は、装備や走行ペースの調整が重要になります。
Q3: ツーリング後に注意するべき点は何ですか？
A3: 「走行後のケアの重要性を学んだ」という声が多く寄せられています。例えば、ストレッチや入浴で筋肉の疲労をほぐすことや、十分な栄養補給を行うことが大切です。
Q4: 初心者が安心して挑戦するためのポイントは？
A4: 事前の準備と計画が重要です。自分の体力やスキルに合わせてルートやペースを設定し、必要な装備を揃えることで、初心者でも安全にツーリングを楽しむことができます。
いかがだったでしょうか？ツーリングは、楽しいものです。トレーニング計画やトレーニングを実行する時など、あまりプレッシャーや義務感を感じないよう、リラックスして行いましょう。
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