タイトルロードバイク時速20kmは遅くない！「巡航と平均」の罠とラクに維持する3つの科学

この記事を読んでわかること

ロードバイクで時速20kmは本当に遅いのか、客観的なデータに基づく真実
時速20kmの走行に必要なワット数と、それが「Zone 2」と呼ばれる脂肪燃焼ゾーンに近い理由
空気抵抗と転がり抵抗の物理学から見た、時速20kmが「効率的」である科学的根拠
平均速度と巡航速度の違い、そして信号待ちを含む「グロス速度」の計算方法
時速20kmを維持・向上させるための具体的なギア比、ケイデンス、タイヤ空気圧の設定
100kmロングライドや20km通勤を時速20kmでこなす際の所要時間と補給戦略

はじめに

週末の朝、意気揚々とロードバイクに跨り、風を切る爽快感に胸が高鳴る。

ところが帰宅してサイクルコンピュータを確認した瞬間、その高揚感はしぼんでいく。

「平均時速18.7km/h」。

ため息が漏れる。そんな経験ありませんか？

SNSを開けば「今日は100km走って平均28km/h」なんて投稿がずらりと並んでいます。
「同じロードバイクに乗っているはずなのに、なぜこんなにも差があるのだろう？」

サイクリングロードで颯爽と抜き去っていくライダーの背中を見送りながら、「自分には向いていないのかもしれない」と弱気になる夜もあるでしょう。

私も30年以上前、初めてロードバイクを手にした頃はまったく同じ気持ちでした。重いギアをガシガシ踏んで、膝を壊しかけたこともあります。
速さこそ正義だと信じていた若かりし日の自分に、今なら伝えたいことがあります。

延べ15万km以上を走り、数えきれないほどの初心者ライダーを見てきた今、私は声を大にして言いたい。

時速20kmという速度は、決して「遅い」のではなく、健康・効率・快適性のバランスが取れた「合理的な選択肢の一つ」であることを。

この記事では、運動生理学、物理学、そして機材工学の3つの観点から、時速20kmという速度域を徹底的に解説します。

読み終えるころには、サイクルコンピュータの数字に一喜一憂するのをやめ、本当の意味で「楽しく、長く、健康的に」乗り続けるための指針が手に入っているはずです。

「遅い」なんて言わせない—データが証明する時速20kmの実力

ロードバイク・クロスバイク・シティサイクルの平均速度比較

まず、客観的なデータを確認しておきましょう。自転車の種類によって、一般的に達成しやすい速度域は異なります。

信号の少ないサイクリングロードを、ある程度体力のある成人が走った場合、おおよそ次のような数値が目安とされています。

ロードバイクは時速20〜30km程度。
クロスバイクは時速18〜25km程度。
シティサイクル（いわゆるママチャリ）は時速12〜20km程度。

これらはあくまで「走行中の速度」であり、信号待ちや休憩を含む「経過時間平均」とは区別が必要です。

ここで注目したいのは、ロードバイクの下限とされる時速20kmが、クロスバイクの中間値と重なっている点です。

言い換えれば、時速20kmという速度は「ロードバイクとしては入門レベル」であると同時に、「クロスバイク以上の性能を発揮している」証拠でもあるのです。

私がよく初心者の方にお伝えするのは、

「ロードバイクに乗り始めて半年で時速20kmをコンスタントに出せているなら、それは胸を張っていい」

ということ。数字だけを見て落ち込む必要はどこにもありません。

「20kmを何分で走れるか」という問い

「ロードバイク 20km 何分」ということを気にする方が少なくありません。これは非常にシンプルな算数で答えが出せます。

時速20kmで走行し続けた場合、20kmを走るのに必要な時間は1時間ちょうど。時速25kmなら48分、時速30kmなら40分になります。

ただし、これは「信号のないサイクリングロードをノンストップで」という条件での話です。

実際の市街地走行では、信号待ちや減速が頻繁に発生するため、サイコンに表示される「平均速度20km/h」であっても、実際に目的地に到着するまでの「グロス所要時間」は長くなります。

インターネット記事の中には「時速20kmで走っても信号込みで1.5時間くらい」という記述が見られます。
走行距離20kmをサイコン上の平均速度20km/hで走った場合、純粋な移動時間は1時間のはず。

もし1.5時間かかるなら、それは停止時間が約30分あることを意味しています。都市部の通勤なら十分あり得る数値でしょう。

このように、「速度」と「時間」を語る際は、何の速度を指しているのかを明確にすることが肝心です。

「平均速度」と「巡航速度」の決定的な違い

ロードバイクライダーの間でよく混同されるのが、平均速度と巡航速度の違いです。

巡航速度とは、一定のペースで安定して走行しているときの速度を指します。信号待ちやコーナリングによる減速は含みません。

一方、サイクルコンピュータに表示される平均速度は、走行中のデータを平均化したもの。機種や設定によっては、停止中も計測を続ける「グロス平均」と、停止中は計測を止める「ネット平均」があります。

たとえば、河川敷のサイクリングロードを1時間ノンストップで走り、サイコンが「平均22km/h」と表示されたとします。これはほぼ巡航速度に近い数値でしょう。

しかし、信号の多い市街地を同じ1時間走って「平均15km/h」と出た場合、巡航中はもっと速く走っていたはずです。

SNSで見かける「平均28km/h」という投稿の多くは、信号のない環境で計測されたネット平均か、あるいは走り込んだ経験者のデータということになります。

初心者が市街地を走って18〜20km/h程度になるのは、むしろ自然な結果なのです。

kira

kiraからのメッセージ

私も若い頃は「平均速度」の数字に一喜一憂していました。
でも、ある日気づいたんです。同じ道を走っても、風向きひとつで数値は変わる。
大切なのは、自分がどれだけ気持ちよく走れたかだと。

初心者にとっての時速20kmは「合格ライン」

結論を申し上げると、ロードバイクを始めて間もない方が時速20km前後で走れているなら、それは十分に「上出来」といえます。

もちろん、より速く走りたいという向上心は素晴らしいことです。しかし、速度を追い求めるあまり、無理なペースで走って翌日に疲労を残したり、事故のリスクを高めたりしては本末転倒ですね。

まずは時速20kmという速度域を「安定して維持できる」ことを目標にするのが、長くサイクリングを楽しむための第一歩といえるでしょう。

焦らなくていい。そう自分に言い聞かせることが、上達への近道だったりします。

脂肪が燃える魔法の領域—運動生理学が語る「Zone 2」の驚くべき効果

時速20kmで走るのに必要なワット数と「Zone 2」

時速20kmという速度が、単なる「遅い移動」ではない理由を理解するには、運動生理学のエビデンスが役立ちます。

一般的な成人男性（体重70kg前後）が、平地・無風の条件でロードバイクを時速20kmで走行する場合、必要なパワーはおおよそ70〜100ワット程度とされています（Cycling Wattage Calculator, Omni Calculator）。

この数値は、個人差や機材によって上下しますが、オンラインの計算ツールなどで簡易的に算出できます。

では、この70〜100ワットという出力は、体にとってどのような強度なのでしょうか。

心拍トレーニングの世界では、運動強度を「ゾーン」で分類します。一般的なモデルでは、最大心拍数の60〜70%にあたる強度帯を「Zone 2」と呼びます。

時速20kmでの巡航は、多くの初心者〜中級者にとって、このZone 2付近になりやすいのです。

もちろん、これは個人のFTP（機能的作業閾値パワー）や心肺機能によって変動します。あくまで「目安」として捉えてください。

脂肪燃焼とミトコンドリア—なぜ低強度が「効く」のか

Zone 2での運動がなぜ重要視されるのか。その理由は、エネルギー代謝のメカニズムにあります。

人間の体は、運動強度が低いほど「脂肪」をエネルギー源として優先的に利用し、強度が上がるにつれて「糖質（グリコーゲン）」の利用比率を高める性質があります（Mount Elizabeth Hospitals）。

Zone 2での持続的な運動は、筋肉細胞内の「ミトコンドリア」の機能を改善し、脂肪をエネルギーとして効率よく変換する代謝酵素の活性を高めることが、複数の研究で示唆されています（MN Bariatrics; TrainingPeaks）。

わかりやすく言えば、時速20kmで長時間走ることは「脂肪を燃やす工場」を体内で強化するようなもの。
これが継続的なダイエット効果や、持久力の向上につながるわけです。

私自身、40代で体重が増え始めたとき、ガムシャラに飛ばすのをやめてゆっくり長く走るスタイルに変えました。半年後、体重計の数字は5kg減っていました。
科学的な裏付けを知ってトレーニングするということは、このようなことなのです。

「ファットバーニングゾーン」をめぐる議論

ここで、ひとつの反論が予想されます。

「低強度より高強度の方が、単位時間あたりの消費カロリーは多いはず。なら、ガンガン踏んだ方が痩せるのでは？」という疑問です。

確かに、時間あたりの総消費カロリーだけを見れば、高強度運動の方が上回ります。しかし、ロードバイクの特性を考えてみてください。

2時間、3時間と長時間走り続けることができる。これがロードバイクの魅力であり、他のスポーツにはない強みです。

体内に貯蔵できるグリコーゲン（糖質）の量には限りがあります。高強度でガンガン踏み続けると、早ければ1〜2時間でエネルギーが枯渇し、いわゆる「ハンガーノック」に陥るリスクが高まります。

対してZone 2では、脂肪をメインエネルギーにするため、グリコーゲンの消費が抑えられ、結果として「長く走れる」のです。

週末に3時間のロングライドを楽しむ場合を考えてみましょう。

METs（代謝当量）を用いた計算において、時速20km程度のサイクリングは中強度の運動（約8 METs）とみなされることが多いです（BodySpec）。

体重70kgのライダーが3時間走った場合、消費カロリーは約1,680kcal程度と推計されます。これは成人男性の基礎代謝量に匹敵する数値です。

しかも翌日に深刻な疲労を残しにくいため、習慣化しやすい。

継続こそがダイエットと健康増進の最重要因子であることを考えれば、時速20kmは「持続しやすい中強度」と言い換えてもよいでしょう。

心拍数とパワーメーター—どちらを指標にすべきか

Zone 2を維持しようとする際、何を指標にすればよいのでしょうか。心拍計とパワーメーター、2つの選択肢があります。

心拍数は手軽に測れる一方、日々の体調、気温、水分補給状態、カフェイン摂取などで変動しやすいという弱点があります。
同じ出力で走っていても、暑い日は心拍が上がりやすく、涼しい日は低めに出る傾向があるのです。

一方、パワーメーター（ペダルやクランクに装着し、出力をワット数で表示する機器）は外部環境に左右されない客観的な指標になります。

時速20kmを維持するための出力が70〜100ワット程度とわかっていれば、常にその範囲を狙ってペダリングすることで、Zone 2をキープしやすくなります。

とはいえ、パワーメーターは数万円〜十数万円と高価なため、ご存じのように初心者にはハードルが高いのも事実です。

もっと簡便な方法として「トークテスト」があります。

隣を走る仲間と普通に会話ができる強度なら、乳酸性作業閾値（LT）を超えず、有酸素運動領域に留まっていると判断できます。

息が切れて話せなくなったら、それはZone 2を外れているサインです。

私はよく「おしゃべりしながら走れるペースを守れ」と伝えています。高価な機材がなくても、体の声に耳を傾ければ、適切な強度は自ずとわかるものです。

「ただ追い込むだけ」の自分を卒業しませんか？

毎日ヘトヘトになるまで走っているのに、タイムが伸び悩んでいる…。それは「正しい強度」で走れていないからかもしれません。

心拍計は、あなたの心臓が叫んでいる「今の正確な負荷」を可視化します。

脂肪燃焼に最適なLSDペースの維持
持久力アップのための閾値トレーニング
オーバートレーニングによる怪我の防止

根性論のトレーニングはもう終わり。心拍数という「裏付け」を持って、最短ルートで速くなりましょう。

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高齢者・初心者の安全性と健康寿命

日本の大規模な追跡調査によると、日常的に自転車に乗る高齢者は、そうでない層に比べて要介護状態になるリスクや早期死亡リスクが低い傾向にあることが報告されています（SciTechDaily, 2024）。

自転車運動は、単なる移動手段を超え、公衆衛生上の有力な介入手段となり得るのです。

時速20kmという速度は、都市部においても認知判断の余裕を持ちやすく、万が一の転倒時も、時速30kmと比較して相対的にリスクが低い傾向があります。
運動エネルギーは速度の二乗に比例するため、物理的なダメージ軽減につながるのです。

関節への衝撃が少ない自転車運動は、ランニングと比べても膝や腰への負担が軽く、生涯スポーツとして理想的です。
また、加齢に伴う筋力低下（サルコペニア）を防ぎつつ、心肺機能を維持する手段として、この速度域でのサイクリングは多くの専門家から推奨されています。

さらに、70歳を超えても自転車に乗り続けている先輩ライダーを何人も知っています。
彼らに共通しているのは、「無理をしない」こと。速さを競わず、自分のペースで楽しむ。それが長く乗り続ける秘訣なのかもしれません。

空気の壁に挑むな—「時速30km」を捨てて手に入れる賢い物理学

なぜ「時速30kmの壁」が語られるのか

ロードバイク界では「時速30kmの壁」がしばしば話題になります。

ある速度域を超えると、急に脚が重くなり、いくら踏んでも速度が伸びなくなる感覚。その正体は、物理学の世界では「流体力学」で説明されます。

自転車走行時における最大の敵は空気抵抗（抗力）です。

空気抵抗は速度の二乗に比例して増大し、それを克服するために必要なパワー（仕事率）は速度の三乗に比例します（Race Your Track）。

具体的に数値を見てみましょう。

時速20kmから25kmへ加速するためには、追加で約45ワット程度の出力増が必要とされています。
ところが時速35kmから40kmへ加速しようとすると、追加で100ワット以上を要するのです（Cycling Power – Road Bike）。

これが「壁」の正体。高速域になればなるほど、速度を1km/h上げるために必要な追加パワーが跳ね上がるのです。

kira

kiraからのアドバイス

私が若い頃、「なんとか平均30km/hを出したい」ともがいていた時期があります。

でも今振り返ると、あの努力の大半は「空気を押しのける」ために費やされていたんですね。
もっと賢い選択があることに、当時は気づいていませんでした。

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2025-05-07 2025-08-15

時速20kmにおける抵抗の内訳

では、時速20kmではどうか。

この速度域では、空気抵抗の影響は高速域ほど支配的ではありませんが、それでも無視できない存在です。

走行抵抗は大きく分けて、空気抵抗、転がり抵抗（タイヤと路面の摩擦）、登坂抵抗（重力に逆らって坂を上る際のエネルギー）の3つです。

平地・無風という条件での時速20km走行では、空気抵抗が占める割合は約50〜60%程度とされ、残りは転がり抵抗が占めます（勾配の影響を除いた場合）。

時速30kmを超えると、空気抵抗が走行抵抗の70〜80%以上を占めるようになるというデータもあります。
つまり、高速域ではエネルギーの大半を「空気を押しのける」ために浪費しているわけです。

対照的に、時速20kmでは投入エネルギーの多くが実際の移動に使われる。物理的な「コストパフォーマンス」が比較的高い状態といえるでしょう。

転がり抵抗と「インピーダンス損失」という新概念

低速域で相対的に重要度が増すのが、タイヤと路面の関係です。

近年、物理学的な知見として注目されている「インピーダンス損失（Impedance Loss）」という概念があります（SILCA）。

従来、タイヤの転がり抵抗は「タイヤのゴムが変形する際のエネルギーロス（ヒステリシスロス）」で主に説明されてきました。

しかし、実走環境では路面の微細な凹凸がタイヤを跳ねさせ、自転車全体を振動させます。この振動エネルギーは、ライダーの筋肉や関節で吸収され、熱となって失われる。これがインピーダンス損失です。

タイヤ空気圧が高すぎると、実験室の平滑なドラム上では転がり抵抗が低くても、実際の荒れたアスファルト上ではインピーダンス損失が増大し、トータルの抵抗がむしろ増えてしまう「ブレークポイント」が存在することが、SILCAなどの研究で明らかになっています。

つまり、「空気圧は高ければ高いほど速い」という昔ながらの常識は、必ずしも正しくないのです。

ワイドタイヤ（28c・32c）の時代

この物理法則を踏まえると、時速20km付近を主戦場とするロードバイクライダーにとって、太いタイヤは「遅くなる」どころか「合理的な選択」となります。

28cや32cといった幅広のタイヤは、低い空気圧（3〜4.5 bar程度）での運用が可能であり、路面の凹凸を変形して吸収することでインピーダンス損失を最小化します。

「太いタイヤは遅い」という通説は、高圧で運用される細いタイヤが拾う「高周波振動」を「速さ」と錯覚している場合が多いのです。

実際、時速20km付近の一定速度においては、32c程度のタイヤによる振動吸収効果がエネルギーロスの削減と身体的疲労の軽減の両面で恩恵をもたらす、というSchwalbe社の見解もあります。

私自身、数年前に25cから32cに履き替えたとき、最初は「遅くなるかも」と不安でした。でも実際に走ってみると、路面からの衝撃を吸収してくれるため、長時間乗っても疲れにくいのです。

結果として、平均速度はほとんど変わりませんでした。むしろ、快適に走れている分だけ距離を伸ばせるようになりました。

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向かい風の影響と対策

「ロードバイク向かい風平均速度落ちる」という言葉が示すように、風の影響はすべてのライダーにとって大きな関心事です。

向かい風5m/sは、感覚的には「速度を5km/h以上落とされる」ほどのインパクトがあります。
河川敷のサイクリングロードで往復するライドでは、行きが追い風なら帰りは向かい風。平均速度は必然的に下がります。

対策としては、
深い前傾姿勢で空気抵抗を減らす、
向かい風区間ではギアを軽くして無理に踏まない、
といった方法が挙げられます。

ただし、時速20kmという速度域では、そもそも空気抵抗の影響が高速域より相対的に小さいため、向かい風によるペースダウン幅も比較的抑えられる傾向があります。

風の強い日は、無理に戦わない。これも長く走り続けるための知恵です。

タイヤ・空気圧についてもっと知りたい方は、「ロードバイクの空気圧を体重から自動計算！もう迷わない最適値ガイド【2025年版】」もおすすめです。

ロードバイクの空気圧を体重から自動計算！もう迷わない最適値ガイド【2025年版】

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2025-10-10 2025-10-10

機材で変わる世界—時速20kmに最適化する具体策

タイヤ選定—30〜35mm時代の空気圧設定

物理分析の結論を踏まえ、時速20kmを快適に走り続けるためのタイヤセットアップを具体的にお教えしましょう。

推奨タイヤ幅は30mm〜35mm。チューブレスレディ（TLR）が理想的です。
内部にチューブを持たない構造は、低い空気圧でもリム打ちパンクのリスクが低く、タイヤの変形によるエネルギーロス（ヒステリシスロス）も小さくなります。

空気圧の設定は、オンラインのタイヤ空気圧計算ツール（SILCAやSRAM/Zippなど）を活用するのがおすすめです。

体重70kgのライダーが32cタイヤを使う場合、適正圧は3.5〜4.5 bar（50〜65 psi）付近となることが多いでしょう。
これは従来の「7 bar（100 psi）」という常識からはかけ離れた低圧ですが、近年の研究に基づく合理的な設定値なのです。

なお、フックレスリムを使用している場合は、ETRTO基準で最大空気圧5 bar（72.5 psi）という絶対上限が設けられているため、必ず守ってください。

これは安全に関わる重要な情報です。

ギア比の最適化—軽めのギアという賢い選択

時速20kmでの巡航において、ケイデンス（ペダル回転数）を効率的な適正値（70〜90rpm）に保つためには、軽めのギア比が必要です。

一般的なロードバイクの完成車に付属する「53/39T」や「52/36T」といった競技用チェーンリングは、時速20km付近では「重すぎて使いにくい」場合があります。

推奨はフロント「50/34T（コンパクト）」または「48/32T（サブコンパクト）」。リアスプロケットは「11-34T」などのワイドレシオが理想的です。

特に初心者にとって重要なのが、リアの最大歯数「32T」以上の確保。坂道でギアが足りず、押し歩きを強いられる経験は、ロードバイクへのモチベーションを大きく削ぎます。32T以上があれば、体力に自信がなくても、時間をかければ坂を登り切れる可能性がぐっと高まるのです。

私も昔は「軽いギアを使うのはカッコ悪い」と思っていました。

でも膝を痛めてから考えがガラッと変わりました。体を壊してまで見栄を張る必要はない。今では堂々と軽いギアを使っています。

巷では「乙女ギヤ」と呼ばれていますが、プライドはかなぐり捨てて、体に優しいロードバイクをめざしましょう！

時速20kmとケイデンスの関係

それでは、「ロードバイク 20km/h ケイデンス」について考えていきましょう。

まず、速度計算式を確認します。

速度（km/h）＝タイヤ周長（m）× ギア比 × ケイデンス（rpm）× 60 ÷ 1000

ケイデンス90rpmで時速20kmを出すためのギア比は、タイヤ周長をおよそ2,100mm（700×28c相当）とした場合、約1.76程度。

たとえばフロント34T÷リア19T＝1.79、あるいはフロント50T÷リア28T＝1.79といった組み合わせで、ケイデンス90rpm・時速約20kmが実現します。

逆算すれば、自分の使っているギア比とケイデンスから、理論上の速度を割り出すこともできます。
サイコンを見ながら「今、何回転で何km/h」を意識することで、効率的なペダリングが身につくでしょう。

最初は難しく感じるかもしれませんが、慣れてくると体が覚えてくれます。数字と体感が一致する瞬間、自転車がもっと楽しくなるはずです。

筆者が作成した「ギヤ比計算ツール」を利用してみてください。今までギヤ比を計算することがない・ギヤ比に悩んでいるライダーには、おすすめです。

FTP・ヒルクライム用ギア比計算機

FTP (W)

体重 (kg)

想定勾配 (%)

目標ケイデンス (rpm)

パワーウェイトレシオ: – W/kg

推定速度 (勾配%): – km/h

必要なギア比: –

推奨インナー×ロー: –

※ バイク＋装備重量を約8kgと仮定して計算しています。
※ 転がり抵抗や空気抵抗を含む簡易物理モデルです。

サイクルコンピュータ選び—初心者に必要な機能

「サイコンおすすめ初心者速度管理」という言葉が示す通り、サイクルコンピュータ選びは初心者の関心事です。これは、ロードバイクライダーにとっては、もはや必須ガジェットです。

特に、長距離でバテないペース配分には、速度よりケイデンスの維持が重要ファクターになります。

速度・距離・時間といった基本機能に加え、ケイデンスセンサー対応のモデルを選ぶのがおすすめですね。心拍計と連携できれば、Zone 2の維持にも役立ちます。

価格帯としては、ケイデンス・心拍対応で1万円〜2万円前後のミドルクラスが費用対効果に優れます。

有名どころではCateyeのワイヤレスモデルや、Bryton、Lezyne、iGPSPORTあたりが初心者に人気です。
GarminやWahooは機能が充実していますが、初心者には「使いこなせない高機能」になりがちなので、まずは必要最低限の機種でスタートするのも一つの考え方です。

高価な機材を揃えることより、今ある機材で走り込むことの方が大切。それは30年走ってきて、しみじみ感じることです。

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チェーン清掃と潤滑—見落としがちな抵抗源

「ロードバイクチェーン清掃速度上がる」という心配をする方がいます。実際、チェーンの汚れは無視できない非常に重要なテーマですね。

砂やホコリが付着したチェーンは、摩擦抵抗が増大し、パワーの伝達効率を低下させます。定期的なクリーニングと適切なチェーンルブ（チェーンオイル）の塗布は、数ワットの抵抗削減につながるとも言われています。

初心者が陥りがちなミスとして、「CRC 5-56」をチェーンに使ってしまうケースがあります。
これは、チェーンが摩耗し傷めることで、寿命を短くする可能性があるため、必ず自転車専用のチェーンルブを使用してください。

地味な作業ですが、これをサボると自転車の調子は確実に落ちます。月に1回でいいので、チェーンを拭いてオイルを差す。それだけで走りが変わります。

なぜ、「CRC-556」がいけないのかは、下の記事を読んでいただければよくわかります。

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2025-07-07 2025-11-23

現実を知る—通勤・ロングライドの所要時間

「100kmを時速20kmで走ったら何時間？」の現実解

次は「平均時速20km 100km 何時間」について考えていきましょう。

単純計算では、100km ÷ 20km/h ＝ 5時間。しかし、これは「ノンストップで走り続けた場合」の理論値です。
実際には休憩、補給、信号待ち（サイクリングロードでも完全にゼロではない場合が多い）が発生します。

現実的なシミュレーションとして、1時間ごとに10〜15分の休憩を挟み、補給もこまめに行うスタイルを想定すると、グロス所要時間は6〜7時間程度が目安。

朝8時に出発すれば、14〜15時頃には帰着できる計算です。日没リスクを避けつつ、無理のないペースで100kmを達成できるわけです。

初めての100kmは、誰でも不安になるものです。でも、時速20kmでコツコツ走れば、必ずゴールにたどり着ける計算になります。その達成感は、何物にも代えがたいものがあります。

「片道20km通勤」はきつい？時速20kmならどうなるか

また、「ロードバイク通勤片道20km きつい」というキーワードは、自転車通勤を検討している方の本音でしょう。

片道20kmを時速20km（ネット）で走ると、純粋な移動時間は1時間。
信号の多い市街地を通るなら、グロス所要時間は1時間15分〜1時間半程度を見込む必要があります。

通勤で問題になるのは「汗」です。時速30kmで飛ばすと季節にもよりますが、到着時には汗だくで着替えとシャワーが必須になること間違いありません。

しかし時速20km程度、つまりZone 2下限の強度であれば、冬場や春先ならベースレイヤーの工夫だけで、最小限の着替えで業務に移行できる可能性があります。

片道20kmの自転車通勤を週5日続けられるかどうかは、体力だけでなくルートの起伏や信号の数、会社側の設備（シャワールームやロッカー）にも左右されます。

まずは週1〜2回から始めて、自分に合ったペースを見つけるのが現実的でしょう。

「ロングライドで平均20km/hは速い方」は本当か

インターネットにあるブログ記事には「ロングライドで平均20km/hは速い方」という記述がありました。これは半分正しく、半分条件付きです。

「平均20km/h」が信号待ちや休憩込みの「グロス平均」なら、100km以上のロングライドでは確かに「速い方」といえるでしょう。
市街地を通過するルートでは、グロス平均が15km/h前後に落ちることも珍しくありません。

一方、サイコンに表示される「ネット平均」であれば、ロードバイクで20km/hは「入門〜中級レベル」。トレーニングを積んだライダーなら、ネット平均25〜30km/hを長時間維持できるようになります。

どちらの数値を語っているかを区別しないと、「速い」「遅い」の議論は永遠に噛み合いません。

ブルベ（超長距離サイクリング）と時速20km

超長距離サイクリングイベント「ブルベ（Brevet）」では、認定のための制限時間がグロス平均15km/hで計算されています。たとえば200kmブルベなら制限時間は13時間30分、300kmなら20時間といった具合です。

時速20km（ネット）で淡々と走り、1時間ごとに10〜15分の休憩を取るスタイルは、この制限時間をクリアするための「最も堅実な戦略」の一つです。

時速30kmで飛ばして長時間休憩するスタイルよりも、身体的ダメージが少なく、消化器官への負担も軽いため、結果として完走率が高まる傾向にあります。

100kmを時速20kmで走る場合、約5時間の運動となります。
消費カロリーについては、METs基準（約8 METs）で計算すると約2,800kcal程度と推計されますが、実際にはパワーメーター計測値に基づく推計（約400〜450kcal/h）ではもう少し低くなることもあります。

いずれにせよ、ハンガーノックを防ぐため、走行中の補給（ドリンクボトルからの糖質摂取、固形物の補給など）が不可欠です。

初めてのロードバイク選びで迷っている方は、「【2025年最新】ロードバイク初心者が予算15万円で後悔しない選び方」もぜひご覧ください。

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2025-11-09 2025-11-09

失速しない走り方—ペース配分と補給の極意

「前半オーバーペース」という初心者あるある

ロングライドで最も多い失敗パターンは、前半にオーバーペースで走り、後半に失速するケースです。特にコンディションが良い時にありがちなパターンです。

体が温まっていて、景色も新鮮。つい気持ちよく踏んでしまう。しかし、そのツケは必ず後半に回ってきます。

グリコーゲンが枯渇し、脚が回らなくなり、「あと20km」が絶望的に遠く感じる。これを防ぐ鉄則は、「序盤は意図的に抑える」こと。

最初の1〜2時間は、自分が「ラクすぎるかな？」と思う程度の強度で走るのがベストです。Zone 2、つまり会話ができるペースを守り続ければ、後半になっても脚が残っています。

kira

ベテランからの失敗談

私も何度もこの失敗をしました。
「今日は調子がいい」と思って飛ばすと、だいたい後半でバテる。

経験を積んでようやく、「最初は抑える」ことの大切さが身に染みてわかりました。

心拍ゾーン2で「速度が上がらない」と感じたら

「ゾーン2 速度上がらない理由」ということを心配する方もいます。心拍をZone 2に抑えると、思ったより速度が出ないと感じることがあるのです。

これは「遅い」のではなく、「正しいトレーニング」をしている証拠です。
Zone 2は脂肪燃焼とミトコンドリア機能改善を促す領域であり、速度を競う領域ではありません。

継続的にZone 2で走り込むことで、ミトコンドリアの機能が改善され、同じ心拍数でも出せる速度が徐々に上がっていきます。

これを「有酸素ベースの向上」と呼びます。焦らず、数ヶ月〜半年単位で変化を見守りましょう。少しずつじわじわと同じ心拍数でも平均ペースが上がっていることに気がつきます。

kira

どうしてトレーニングを行うと、心拍数が下がるの？

心拍数は、1分間に心臓から送り出される血液量（心拍出量）と心臓が一回に吐き出す血液量（一回拍出量）の計算によって決まります。

心拍出量（1分間に送り出す血液量）＝ 1回拍出量（1回の拍動で送り出す量）× 心拍数（1分間の拍動回数）

トレーニングを継続していると、左心室（全身に血液を送り出す心室のこと）の心筋が強く厚くなり、徐々に一回拍出量が増えます。

その結果、上記の計算式に当てはめると、心拍数が下がるというメカニズムが理解できると思います。

人間の細胞は、3ヶ月で半分入れ替わると言われているので、運動生理学的に見てもトレーニング効果が実感できるのはこれに当てはまると考えられます。

テンポ走とインターバルの位置づけ

「ロードバイクテンポ走やり方」
「ロードバイクインターバル初心者メニュー」
というということを知りたい方は、より本格的なトレーニングへの関心がうかがえます。

テンポ走（Zone 3〜4、乳酸性作業閾値付近）やインターバルトレーニング（高強度と低強度を繰り返す）は、速度向上に効果的です。

しかし、これらは「有酸素ベースが十分に構築されてから」取り入れるべきメニューです。

土台となるZone 2トレーニングなしに高強度メニューばかりこなすと、疲労が蓄積してオーバートレーニング症候群に陥るリスクがあります。

週の走行時間のうち、70〜80%はZone 2、残りをテンポ走やインターバルに充てるのが、一般的なアプローチです。

補給のタイミングと内容

ロングライドにおいて、補給は「お腹が空いてから」では遅すぎます。空腹を感じたときには、すでに血糖値が下がり始めており、回復に時間がかかるのです。

目安として、走行開始から30分〜1時間後には最初の補給を済ませ、以降は20〜30分ごとに少量ずつ摂取するのが理想的です。
固形物（エナジーバー、おにぎり、バナナなど）とジェル、スポーツドリンクを組み合わせ、糖質と電解質を継続的に補給します。

5時間のライドで消費するエネルギーのうち、少なくとも半分は走行中に補給で補いたいところですね。
エナジーバー1本で約200〜300kcal、ジェル1本で約100kcalなので、計算しながら補給計画を立てましょう。

「食べながら走る」ことに最初は抵抗があるかもしれません。でも、これができるようになると、走れる距離がぐんと伸びるだけではなく、楽しく走るには重要な戦略なのです。

信号ストップと平均速度の関係

信号待ちが多いルートでは、いくら巡航速度を上げても、グロス平均は思うように伸びません。仮に巡航30km/hで走れたとしても、10分ごとに1分停止していれば、グロス平均は約27.3km/hに落ち込みます。

対策としては、
「信号の少ないルートを選ぶ」
「信号のタイミングを読んでペースを調整する」
といった方法があります。

ただ、都市部の通勤・移動では限界があるのも事実。
「信号が多いから平均速度が低い」のは自然なことであり、過度に気にする必要はありません。

もっと速く走りたいあなたへ—段階的ステップアップの道

速度が伸びない原因チェックリスト

「ロードバイク平均速度伸びない」
「ロードバイク時速20km 出ない」

と悩んでいるライダーも多いようです。
この悩みに応えるため、速度が伸びない典型的な原因を考えていきましょう。

フォームの問題

前傾姿勢がきつすぎる、または浅すぎる。骨盤が後傾して腰が丸まっている。このような姿勢では、ペダルに効率よく力を伝えられません。

ペダリング効率の問題

ペダルを「踏み下ろす」だけでなく、「引き上げる」意識ができているか。ビンディングペダルを使っている場合は、円を描くようなスムーズなペダリングが理想です。

機材の問題

タイヤの空気圧が低すぎる（または高すぎる）、チェーンが汚れている、ブレーキがリムに擦っている。これらは数ワット〜十数ワットの抵抗増につながります。

体力・有酸素ベースの不足

単純に、走り込みが足りていない。Zone 2でのベーストレーニングを3〜6ヶ月継続すると、同じ心拍数で出せる速度が上がってきます。

フィッティングの効果と料金

「フィッティング料金効果速度」に興味がある方は、専門家によるポジション調整への関心を示しています。

プロショップや専門スタジオで受けられる「バイクフィッティング」は、サドル高、ハンドル位置、クリート位置などを、ライダーの体格・柔軟性・乗り方に合わせて最適化するサービスです。

料金は1万円〜3万円程度が相場で、本格的なものでは5万円を超えることもあります。

効果は人それぞれですが、
「長時間乗っても疲れにくくなった」
「膝の痛みがなくなった」
という声が多く聞かれます。

速度向上に直結するかは別として、快適性と継続性の観点からは投資価値があるから注目されていると考えられます。

前傾姿勢がきついときの改善策

「ロードバイク前傾姿勢きつい改善」というワードは、初心者の多くが抱える悩みです。

原因として考えられるのは、ステムが長すぎる・低すぎる、体幹の筋力不足、柔軟性不足など。改善策としては以下が挙げられます。

ステムを短く（または高く）する
スペーサーを追加してハンドル位置を上げる
体幹トレーニング（プランクなど）を日常に取り入れる
ストレッチで股関節周りの柔軟性を高める

無理に深い前傾を維持しようとせず、最初は楽なポジションから始めて、徐々に慣らしていくのが得策です。

また、前述したバイクフィッティングを行えば、悪い点がすぐに改善し症状が改善することにつながってきます。

LSDトレーニングの効果と平均速度

また、「ロードバイク LSD 効果平均速度」ということを知りたい・悩んでいるライダーからは、低強度トレーニングへの関心がうかがえます。

LSD（Long Slow Distance）とは、Zone 2程度の低強度で長時間走るトレーニング手法です。自転車だけではなく、ランニングにも導入されている有名なトレーニング法です。
前述の通り、ミトコンドリアの機能改善と脂肪燃焼能力の向上を促します。

LSDを継続すると、数ヶ月〜半年単位で「有酸素ベース」が向上し、同じ心拍数で出せる速度が上がっていきます。派手さはありませんが、土台作りとしては最も確実な方法です。

時速20kmから25kmへのロードマップ

最後に、時速20kmを安定して維持できるようになった方が、時速25kmを目指すためのロードマップを示します。

フェーズ1（1〜3ヶ月目）：ベース構築
週3〜4回、1時間〜2時間のZone 2ライドを継続。速度は気にせず、心拍数（または感覚的な強度）を守ることに集中。

フェーズ2（4〜6ヶ月目）：持続力の強化
週末に3〜4時間のロングライドを取り入れる。平日は1時間程度のZone 2で回復。

フェーズ3（7ヶ月目以降）：テンポ走の導入
週に1〜2回、20〜30分のテンポ走（Zone 3〜4）を取り入れる。残りはZone 2を維持。

このアプローチで、半年〜1年後には「ネット平均25km/h」が見えてくるはずです。焦らず、怪我なく、楽しみながらステップアップしていきましょう。

Q&A—よくある質問

ロードバイクで時速20kmは「遅い」のでしょうか？: 客観的に見れば「入門〜中級レベル」であり、決して遅くはありません。クロスバイクの中間値と同等であり、運動生理学的には脂肪燃焼効率が高まりやすい強度です。
速度よりも「安定して維持できること」を重視しましょう。

時速20kmで走るのに必要なワット数は？: 体重70kgの成人が平地・無風で走行した場合、おおよそ70〜100ワット程度とされています。
これは初心者にとって十分に達成可能な出力帯であり、トレーニングを積んでいない方でも長時間維持しやすい強度と考えられます。

時速20kmで100kmを走ると何時間かかりますか？: 純粋な走行時間は5時間ですが、休憩・補給・信号待ちを含めたグロス所要時間は6〜7時間程度を見込んでください。
朝8時出発なら14〜15時帰着が目安になります。

平均速度と巡航速度の違いは何ですか？: 巡航速度は「一定ペースで安定走行しているときの速度」、平均速度はサイクルコンピュータが計測した「走行中データの平均」です。
信号待ちや減速を含むかどうかで、同じライドでも数値が大きく異なります。

タイヤ空気圧は何barがベストですか？: 体重70kg・32cタイヤの場合、3.5〜4.5 bar（50〜65 psi）程度が目安です。
従来の「7 bar」という常識は見直されており、低めの空気圧がインピーダンス損失を抑え、実走での効率を高めることがわかっています。

時速20kmを時速25kmに上げるにはどうすればいいですか？: まずはZone 2でのベーストレーニング（LSD）を3〜6ヶ月継続し、有酸素ベースを構築してください。
その後、週1〜2回のテンポ走を導入することで、半年〜1年後には時速25km維持が見えてきます。

まとめ—サイコンの数字ではなく「体験の質」を追いかけよう

ここまで、運動生理学、物理学、機材工学の3つの観点から、ロードバイクにおける「時速20km」という速度域を検討してきました。

改めて結論を申し上げます。時速20kmは、決してネガティブな「遅さ」ではありません。

脂肪燃焼効率が高まりやすいZone 2付近の領域であり、
空気抵抗の激増領域手前に位置する比較的効率の良い速度であり、
100kmライドやブルベの完走を確実にする堅実なペースでもあるのです。

サイクルコンピュータの「平均速度」の数値に一喜一憂するのは、今日で終わりにしましょう。

代わりに、心拍数や主観的運動強度（会話ができる余裕）を指標とし、「時速20km前後で長く、快適に走り続ける能力」を評価してください。

また、
タイヤを太くすること、
空気圧を適正値に調整すること、
風景を楽しむ余裕を持つこと。

それこそが、ロードバイクという機材が持つポテンシャルを、レース以外の日常というフィールドで最大化する方法です。

30年以上前、私が初めてロードバイクに跨った日。あの頃の自分に伝えたいことがあります。

「速さだけがすべてじゃない。景色を見ろ、風を感じろ、長く乗り続けろ」と。

あなたのロードバイクライフが、数字ではなく「体験の質」で満たされることを願っています。

あなたの「次の一歩」を応援します

この記事を読んで、「時速20kmでいいんだ」と少しでも肩の力が抜けたなら、嬉しく思います。

今週末、いつものコースを「ちょっとだけゆっくり」走ってみませんか。

サイコンの数字ではなく、道端に咲く花、川面のきらめき、すれ違う人の笑顔に目を向けてみてください。
きっと、これまでとは違った発見があるはずです。

もし、

「機材を見直したい」

「自分に合ったポジションを知りたい」

と思ったら、信頼できるプロショップに相談するのが一番の近道です。
専門家のアドバイスは、ネットの情報とはまた違った重みがあります。

そして、もしよければこのブログの他の記事も覗いてみてください。初心者が15万円で後悔しないロードバイクの選び方、タイヤ空気圧の最適値を科学する記事など、あなたのロードバイクライフを充実させるヒントがきっと見つかるはずです。

さあ、週末が待っています。愛車と一緒に、新しい景色を見に行きましょう。

参考文献・引用

※本記事は、以下の資料・データに基づき作成いたしました。
※本記事の価格およびスペック情報は2026年1月時点のものです。最新の在庫状況や価格については、各販売店の公式サイトまたは店頭でご確認ください。モデル年式や仕様は予告なく変更される場合があります。
※安全に関する注意：ロードバイクは車両です。道路交通法を遵守し、ヘルメット着用、適切な装備での走行を心がけてください。不安な場合は、必ずプロショップに相談してください。