- ロードバイクの「ギヤ比」「ケイデンス」「速度（30km/h）」を結ぶ基礎方程式と、巡航のメカニズム
- 30km/h巡航に求められる現実的な出力（W）と、FTP200W前後のライダーが目指すべきライン
- 初心者から中級者が選ぶべき「50-34T×11-30T」などの具体的なギヤ構成の実例
- 「30km/hで走れない」「すぐに脚が終わる」原因を特定し、機材と身体の両面から解決するアプローチ
- チェーンラインやスプロケットの選択が効率に与える影響と、賢いパーツ選びの基準
はじめに
平地で「時速30km巡航」という目標を掲げたとき、あなたの頭をよぎるのはどんな疑問でしょうか。
「今のギヤ比でいいのか」
「FTP200W程度で本当に維持できるのか」
そんな不安が、ペダルを踏む足を迷わせているかもしれません。
ふと気がつくと、仲間の背中がじりじりと遠ざかっていく。
心拍計の数値は限界を告げているのに、サイクルコンピュータの速度表示は29km/hを行ったり来たり。あとたった1km/hが、どうしても届かないのです。
焦れば焦るほど、脚は重くなり、息は上がり、楽しいはずの週末ライドが苦行へと変わっていく──。
そんな「見えない壁」に、あなたも幾度となく跳ね返されてきたのではないでしょうか。
ですが、安心してください。その壁の正体は、あなたの「根性不足」などではありません。それは、ギヤ比、ケイデンス、そしてタイヤの外周から導き出される、極めてシンプルな物理法則で説明がつきます。
この記事では、30年以上にわたるロードバイクの経験とデータに基づき、30km/h巡航に必要な「ギヤ比とケイデンスの黄金比」、そして「コンパクトクランク（50-34T）＋11-30T」という具体的な処方箋を、数字と文章を交えて紐解いていきます。
読み終える頃には、あなたの足元にあるクランクが、単なる金属の塊から、自らの意志で制御できる「推進エンジン」へと変わっているはずです。
あなたの挑戦を打ち砕く「3乗の壁」
なぜ、30km/hになった途端に足が重くなるのか？
少しだけ、残酷な現実をお話ししなければなりません。
時速25kmで軽快にクルージングしていたあなたが、「よし、30km/hまで上げよう」とペダルに力を込めた瞬間。
突然、空気が鉛のように重く感じられ、ペダルが反抗し始めたような感覚に襲われませんか？
それは気のせいなどではありません。そこには、物理学が定める「3乗の壁」が立ちはだかっています。
速度を上げれば上げるほど、空気抵抗はライダーに牙を剥きます。具体的にどの程度のパワーが必要なのか、計算してみましょう。
- 取得方法：物理モデルに基づく出力計算（Gribble, n.d.）
- 計算式：P = (Kr ・cdot M・cdot v) + (Ka・cdot A・cdot v^3) ※簡易モデル
- 結果（目安）：
- 25km/h維持に必要な出力……約100W前後
- 30km/h維持に必要な出力……約160〜180W
たった5km/h、速度を20%上げただけなのに、必要なエネルギーは約1.6倍から1.8倍にも跳ね上がります。これは、必要パワーが速度の「3乗」に比例して増大するためです。
もし、あなたのFTP（1時間出し続けられる限界パワー）が200W前後だとしたらどうでしょう。180Wという数字は、限界の90%近い強度にあたります。無風で平坦、かつ理想的なフォームであれば維持できるかもしれませんが、少しでも風が吹けば、あるいはフォームが乱れれば、たちまち限界を超えてしまうのです。
「自分が弱いから30km/hが出せないんだ」。そう自分を責めるのはやめましょう。
そもそも30km/hという領域は、物理的に高強度のゾーンなのです。それに気づくことこそが、「やみくもに踏む」だけの走りから、「ロスを削り取る」戦略的な走りへとシフトする第一歩となります。
速度は「神頼み」ではなく「掛け算」で決まる
「もっと筋肉をつけて、ゴリゴリと踏めば速くなるはずだ」。
そう信じたくなる気持ちもわかりますが、速さを決定づけるのは筋肉の量よりも、むしろ次のような冷徹な計算式です。
- 取得方法：ギヤ比とタイヤ周長による速度算出公式（CATEYE, 2015）
- 計算式：速度 = ギヤ比×タイヤ周長×ケイデンス×0.06
- 結果（例）：
- 条件：フロント50T、リア17T（ギヤ比≒2.94）、ケイデンス90rpm
- 速度 ≒ 33.4km/h（タイヤ周長2.105mの場合）
逆に言えば、どれほど顔を歪めて力を込めても、選んだギヤと回転数が決まってしまえば、出る速度は自動的に決まってしまうということです。
30km/hという数字を、精神論でねじ伏せようとしてはいけません。
「どのギヤ比を」「どれくらいのケイデンスで回すか」。この“掛け算”に分解して考えること。そこから、あなたの30km/h攻略という名のパズルが解け始めます。
自分に合った「平地30km/h巡航ギア」を設計するステップ
あなたの膝を壊す「重いギア信仰」
ロードバイクに乗り始めた頃、誰もが一度はこう思うものです。
「重いギヤを踏んでいる自分こそが、速く走っているのだ」と。
チェーンが悲鳴を上げるほどの重さを太ももで受け止める感覚には、ある種の中毒性があります。
実のところ、私自身もかつてはそれが強さの証明だと信じて疑いませんでした。しかし今振り返れば、それは「重いギア信仰」という名の罠でしかありませんでした。
なぜ重いギヤはダメなのでしょうか。それは運動生理学的に証明されています。
重いギヤを低ケイデンス（60rpm以下など）で踏むとき、筋肉は大きな力を出すために「速筋繊維」を動員しがちです。
この速筋はパワーがありますが、燃料であるグリコーゲンを急速に消費し、乳酸を溜め込みやすい性質を持っています。
研究データは、私たちの直感とは異なる真実を教えてくれます。
- 事実：トレーニング不足のライダーほど、60〜75rpmの低い回転数で重いギヤを踏みたがる傾向がある（Marsh & Martin, 1997）。
- 一般的見解：一方で、効率的に30km/h巡航を行い、脚を残せるケイデンスは80〜90rpmが多いとされている（Voaden, 2024）。
低い回転数で重いギヤを回す行為は、筋肉への負荷が極めて高いのです。最初は「踏んでいる感」があって満足するものの、乳酸が蓄積することによりすぐに脚がパンパンになり、後半には失速してしまいます。
速い人が最後まで涼しい顔で走っていられるのは、単に筋力があるからではありません。
彼らは、比較的軽いギヤを一定のリズムで回し続け、疲れにくい「遅筋繊維」をメインに使う技術に、意識と時間を投資しているからです。
30km/hへの招待状 「メインのギヤ比2.6〜3.0」
では、具体的にどのギヤを、どれくらいの回転数で回せばよいのでしょうか。
科学的な知見に基づけば、30km/h巡航においてケイデンス70〜100rpmを想定した場合、必要となるギヤ比は2.4〜3.4の範囲に収まります。
ここでは700×25Cタイヤを想定し、30km/hに必要なギヤ比を逆算してみましょう。
- 取得方法：30km/hから必要ギヤ比を逆算（Pedalnote, n.d.）
- 計算式：必要ギヤ比 = 30÷ (2.105×ケイデンス×0.06)
- 結果：
- ケイデンス80rpmの場合……必要ギヤ比 ≒ 2.97 → 50×17T（ギヤ比2.94）
- ケイデンス90rpmの場合……必要ギヤ比 ≒ 2.64 → 50×19T（ギヤ比2.63）
つまり、50T×17T〜19Tあたりが、30km/h巡航における「スイートスポット」となるのです。
明日からのライドでは、ぜひ次のことを試してみてください。
まず、平地巡航のホームポジションを「50×17T」または「50×19T」に固定する。そして、ケイデンス80〜90rpmで回したとき、呼吸や会話（あるいは心拍数）に少し余裕があるかを確認するのです。
重いギヤで脚を削るのではなく、「少し軽めで、くるくると回るギヤ」を選ぶこと。それこそが、30km/hの壁を越えるための最短ルートです。
実際に使えるギア構成例─コンパクトクランクとスプロケットで30km/h巡航を組み立てよう
戦場を生き抜くための「戦略的武器」
「男なら52-36Tだ」「デカいチェーンリングのほうがカッコいい」。
ショップの店員や、ベテランの仲間からそんな言葉を聞かされたことはありませんか？
とはいえ、あなたがロードバイクに求めているのは何でしょうか。
プロレースで優勝すること……ではなく、週末に仲間と行くロングライドで、最後まで笑顔で走り切ること。
あるいは、予想外の坂道に出くわしても、一度も足を着かずに登り切ることではないでしょうか。
私たちホビーライダーにとっての戦場は、整備された平坦な直線だけではありません。突然吹き付ける向かい風、予期せぬ激坂、荒れた路面。
そうした変化に富んだ現実世界で最後まで生き残るための「武器」こそが、コンパクトクランク（50-34T）＋ワイドレシオカセット（11-30T）なのです。
50-34T×11-30Tがくれる「攻め」と「守り」
この組み合わせの最大の強みは、「攻め」と「守り」のバランスの良さにあります。
先ほど導き出した、30km/h巡航の主力です。11-30Tのスプロケットであれば、このあたりの歯数が1T刻み、もしくは2T刻みで並んでおり、微調整がしやすくなっています。
どんな激坂が現れても膝を守り、安全に家に帰るための「保険」となるギヤ選択です。
ギヤ比はほぼ1:1（1.13）。これさえあれば、壁のような坂道もクルクルと回して登り切ることができます。
「30Tや34Tなんて、軟弱な逃げのギヤだ」と揶揄する人もいるかもしれません。
しかし、現代のロードバイクシーンにおいて、ワイドレシオはむしろ常識となりつつあります（Shimano, n.d.）。
プロ選手でさえ、山岳ステージでは11-34Tを使う時代です。
これは逃げではなく、自分の脚とライドスタイルを守るための、極めて戦略的な装備なのです。
脚質によっては、50×16T（ギヤ比3.12）を主力にする選択肢もあり得るでしょう。しかし、大切なのは「どのギヤを選ぶか」そのものではありません。
「疲労を溜めずに80〜90rpmを維持できるギヤを選べているか」。最高のライドは、すべてはこの一点にかかっています。
ギヤ比を計算してみよう！
FTP・ヒルクライム用ギア比計算機
※ バイク＋装備重量を約8kgと仮定して計算しています。
※ 転がり抵抗や空気抵抗を含む簡易物理モデルです。
効率よく「楽に30km/h」を維持するためのテクニック
速度という「麻薬」を捨て、パワーという「羅針盤」を持て
向かい風の中、サイクルコンピュータの数字がじりじりと下がっていく。「悔しいから、何としても30km/hをキープしてやる」。そう思って踏み込み、数分後には燃え尽きてしまう──。
お恥ずかしい話ですが、これは私自身が何度も繰り返してきた失敗です。
無風・平坦での30km/h巡航に必要な出力は、およそ130〜180Wが目安です。ところが、向かい風が5m/s吹いたり、わずかな登りが加わったりするだけで、必要な出力はあっという間に倍近くまで跳ね上がります（Gribble, n.d.）。
ここで「30km/h」という速度のこだわりに固執するのは危険です。数分で脚が終わってしまいます。
重要なのは、「速度一定」ではなく「出力（きつさ）一定」で考える癖をつけることです。
平地で「50×17T・80rpm」が気持ちよく回せているなら、向かい風や登りでは勇気を持ってギヤを1〜2枚軽くする。
「平地で50×17Tを回しているときと同じくらいのきつさ」を目安にするのです。
こうして「自分の体感パワー」を羅針盤にすれば、たとえ速度が20km/hまで落ちたとしても、それは敗北ではなく、賢明なマネジメントの結果と言えます。
チェーンラインは「自転車への思いやり」
最後に、ベテランからのアドバイスを一つ。
チェーンは、まっすぐになっているときが最も効率よく力を伝えます。
実験においても、チェーンを大きく斜めに掛ける「たすき掛け」の状態では、数ワットから数パーセントの効率低下が起こり得ることが科学的にも実証されています（Liew et al., 2025）。
- 取得方法：ドライブトレイン効率に関する実験データ（Spice et al., 2001）
- 一般的見解：小さいスプロケット（11Tなど）や極端なたすき掛けでは摩擦ロスが増大する。
- 結果（推奨）：同じギヤ比なら「大きめのチェーンリング＋中〜大きめのスプロケット」の方が効率的である。
「アウター×ロー（50×30T）」のような組み合わせは、チェーンをねじり、スプロケットを偏摩耗させ、何より数ワットの貴重なパワーを熱として捨てている状態です。
30km/h巡航では、50×17T〜19Tのようにスプロケットの真ん中付近を使うことで、機械的な効率も高まり、愛車にも優しい走りとなります。
自転車に優しい走りは、巡り巡って、あなた自身の脚と心臓にも優しい走りとなるのです。
30km/hという速度の「法的な意味」を知る
ここまで「いかに30km/hで走るか」を語ってきましたが、最後に「いつ30km/hで走るべきか」という、大人の視点をお伝えしておきます。
2026年、道路交通法の改正により、生活道路の法定速度が30km/hに引き下げられる予定です（JAF, n.d.）。
また、自転車への「青切符」導入も決定しており、速度超過や信号無視への取り締まりは厳格化されます。
私たちが目指す「30km/h巡航」は、あくまでサイクリングロードや郊外の見通しの良い幹線道路での話です。
住宅街や歩行者の多い狭い道で、ロードバイクの性能を過信して30km/hを出し続けることは、もはや「速い」ではなく「危険」であり「違反」となる時代が来ています。
真に速いライダーは、踏むべき場所と、引くべき場所を知っています。
生活道路では20km/h以下で安全に。そして条件の整った平地では、鍛えたギヤ比戦略で30km/h巡航を颯爽とこなす。
そんなメリハリのある走りこそが、これからのロードバイク乗りに求められるスタイルではないでしょうか。
Q&A
- FTP200Wですが、本当に平地で30km/h巡航はできますか？
条件が整えば、1時間前後の巡航は十分に現実的です。ただし、「鼻歌まじりで余裕」という強度ではありません。FTP200Wに対して、30km/h巡航に必要な160〜180Wは限界の80〜90%前後にあたり、かなり強度の高い「テンポ走」から「SST（スイートスポット）」領域だと考えてください。
最初のステップとしておすすめなのは、
● 無風の平地
● ギヤ：50×17T
● ケイデンス：80rpm
で、まず10分間キープできるかを試すことです。ここがクリアできれば、20分→30分と少しずつ伸ばすことで、1時間巡航も見えてきます。
- コンパクトクランク（50-34T）だと、平地で遅い気がして不安です。
心配はいりません。コンパクトクランクは、むしろホビーライダーにとって強力な武器です。
50-34Tでも、トップギヤ（50×11T）を90rpmで回せば、時速50km/h以上出ます。平地巡航でこれ以上の速度が必要な場面は、プロレースを除けばほとんどありません。
見栄で重いクランク（52-36Tや53-39T）を選ぶより、使い切れるコンパクトクランク＋ワイドレシオの方が、結果的に速く・長く・膝にも優しいライドにつながります。
- すぐに脚がパンパンになります。ギヤ選びが間違っているのでしょうか？
十中八九、ギヤが重すぎます。
一度、騙されたと思って「今より1枚軽いギヤ」で走ってみてください。そのぶんケイデンスを10rpmほど上げて、同じ速度を維持できるか試します。最初は呼吸が少しきつく感じるかもしれませんが、太ももの張りや膝への負担は目に見えて減るはずです。
「踏む」のではなく「回す」。 この感覚が身体に入ったとき、30km/hの壁は静かに、しかし確実に低くなっていきます。
スプロケットの交換方法（ワイズロード）
まとめ
30km/h。
数字だけで見れば、それは単なる物理的な速度に過ぎません。しかし、多くのロードバイク乗りにとって、それは「脱・初心者」の勲章であり、まだ見ぬ景色への招待状でもあります。
この記事を通じて、あなたは「根性」や「センス」といった曖昧なものではなく、次の3つの確かな武器を手に入れました。
- 速度＝ギヤ比×ケイデンスという、冷静な掛け算の世界
- 30km/hの主力帯となるギヤ比2.6〜3.0と、80〜90rpmという現実的な数値目標
- コンパクトクランクとワイドレシオがもたらす、安全で楽しいロングライドの保証
そして、速度を追い求めるだけでなく、それを安全にコントロールする「大人の分別」も。
今度の週末、走り出す前に、ほんの少しだけ時間を取ってみてください。
愛車のギヤ構成を眺めて、「今日は50×17Tをホームポジションにしよう」と心に決める。向かい風が吹けば、勇気を持ってギヤを軽くし、「出力一定」で淡々とペダルを回してみる。
市街地に入れば、スッと速度を落として周囲に配慮する。
ふと郊外の直線でサイクルコンピュータに目をやったとき、そこに「30.0km/h」という数字が安定して並んでいたら……。
その瞬間こそ、あなたがずっと追いかけていたあの背中と、肩を並べて走っている証拠です。未来のあなたは、今日のあなたよりも、きっと静かに、けれど確実に速くなっています。
参考文献・引用元リスト
Cateye Co., Ltd. (2015). Tire circumference chart.
https://www.cateye.com/data/resources/Tire_size_chart_ENG_151106.pdf
Gribble, S. (n.d.). An interactive model-based calculator of cycling power vs. speed.
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Liew, Y. W., Matthews, O., Dao, D. V., & Li, H. (2025). Power transmission mechanism and tribological performance of modern bicycle drivetrains—A review. Machines, 13(1), 66.
https://doi.org/10.3390/machines13010066
Marsh, A. P., & Martin, P. E. (1997). Effect of cycling experience, aerobic power, and power output on preferred and most economical cycling cadences. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29(9), 1225–1232.
https://doi.org/10.1097/00005768-199709000-00016
Pedalnote. (n.d.). ロードバイクのギア比計算の基本と登坂・平坦で使える最適設定法.
https://www.pedalnote.online/roadbike-gear-ratio/
Shimano Inc. (n.d.). SHIMANO 105 HGカセットスプロケット 11スピード CS-R7000.
https://bike.shimano.com/ja-JP/products/components/pdp.P-CS-R7000.html
Spicer, J. B., Richardson, C. J., Marek, M. J., Lathrop, R. L., & Huang, M. J. (2001). Effects of frictional loss on bicycle chain drive efficiency. Journal of Mechanical Design, 123(4), 598-605.
Voaden, S. (2024, August 19). What is cycling cadence and how fast should you pedal? BikeRadar.
https://www.bikeradar.com/advice/skills/what-is-cycling-cadence/
JAF. (n.d.). 信号機のない横断歩道での歩行者横断時における車の一時停止状況全国調査.
https://jaf.or.jp/common/safety-drive/library/survey-report/2023-crosswalk
